الصحة

تحكم في آلام ركبتك

كيف تتحكم في آلام ركبتك ؟

تحكم في آلام ركبتك يمكن أن تساعد تمارين الإطالة المنزلية البسيطة في تخفيف بعض أنواع آلام الركبة الشائعة.

إذا كنت مصابًا بألم في الركبتين ، فقد يبدو أن التمرين هو أصعب شيء يمكنك القيام به ولكنه أيضًا أحد أفضل الأشياء.

يمكن للمزيج الصحيح من تمارين التقوية والتمدد أن يخفف الألم عن طريق المساعدة في تحسين طريقة تحرك المفصل ووظائفه.

على سبيل المثال ، قد تسبب عضلات الورك الضعيفة مزيدًا من الضغط على الركبة ، مما يزيد من حدة الألم.

بالإضافة إلى ذلك ، يحدث ألم الركبة أحيانًا أو يتفاقم بسبب شد العضلات حول الركبة ، وهي مشكلة غالبًا ما يتم معالجتها بنجاح عن طريق الإطالة.

تحكم في آلام ركبتك مع ممارسة الرياضة؟

يمكن أن تساعد تمارين وإطلالات الركبة في تخفيف آلام الركبة الناتجة عن العديد من الحالات ، بما في ذلك هذه الحالات الثلاثة التي تؤثر عادةً على النساء الأكبر سنًا:

آلام الرضفة الفخذية

 تسبب هذه الحالة عادةً ألمًا خفيفًا مؤلمًا في مقدمة الركبة يزداد سوءًا بسبب الأنشطة اليومية ، مثل القرفصاء أو صعود الدرج أو نزوله أو الوقوف بعد الجلوس لفترة طويلة من الوقت.

 يحدث الألم بسبب تهيج الغضروف الموجود أسفل الرضفة عندما لا ينزلق أو يجلس بشكل صحيح.

 يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في القضاء على المشاكل التي تؤدي إلى هذا التهيج.

ويمكن أن تؤدي تمارين الإطالة إلى إرخاء العضلات المشدودة على جانب الركبة والتي قد تسحب الرضفة من خدودها أثناء تحركها. 

يمكن لتقوية عضلات الفخذ الضعيفة أو شد العضلات المشدودة في الجزء الأمامي أو الخلفي من الساقين أن يقلل أيضًا من الشعور بعدم الراحة.

الام الغضروف المفصلي التنكسية المزمنة.

عندما تتدهور إحدى ضمادات الغضروف أو كلاهما التي تسند كل مفصل من مفصل الركبة أو تمزق ، فقد تشعر بالألم وإحساس بالالتصاق أو الانغلاق.

 في حين أن الجراحة ضرورية في بعض الأحيان ، يوصي الأطباء عادةً أولاً بالعلاج الطبيعي للمساعدة في بناء العضلات حول الركبة لتخفيف الضغط عن المفصل وتقليل الانزعاج.

آلام العمود الفقري:

 إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا وتعاني من تصلب أو ألم أو تورم ، فقد يكون ذلك بسبب هشاشة العظام. 

سنوات من البلى يمكن أن تكسر الغضروف في الركبتين ، مما يؤدي إلى التهاب المفاصل المزمن.

 قد تؤدي الإصابة السابقة أيضًا إلى التهاب المفاصل و تحكم في آلام ركبتك . 

على الرغم من أنه لا يوجد شيء يمكنه عكس هذه التغييرات الجسدية ، إلا أنه يمكنك تقليل الألم عن طريق بناء العضلات حول الركبة وكذلك في الحوض واللب. 

تعمل العضلات القوية مثل السقالات ، وتزيل بعض الضغط عن المفاصل. يمكن أن يساعد التمدد لزيادة المرونة في وظيفة المفصل بشكل صحيح.

اعرف متى ترى طبيبك

 في حين أن العديد من الحالات التي تسبب آلام الركبة يمكن أن تساعد عن طريق التمارين ، إلا أنها قد لا تكون مناسبة في بعض الحالات. 

يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة واستشارة الطبيب إذا كان لديك أي من الأعراض التالية:

حمى

ألم لا يتحسن

الألم الذي يشتد مع النشاط

وجع يوقظك في منتصف الليل.

لتخفيف آلام الركبة

سترغب في أداء تمارين تعمل على عدد من العضلات المختلفة ، من مبعدات الورك إلى أوتار الركبة وعضلة الفخذ ، كما يقول الدكتور إلسون.

اثنان لإضافتها إلى روتينك هما رفع الساق الجانبية ورفع الساق الواحدة. 

قم بهذا التمرين على الأقل يومين في الأسبوع لبدء العمل بشكل مثالي كل يومين.

كم عدد التمارين التي تقوم بها في كل جلسة هو اختيارك. 

لكن ضع في اعتبارك أن التسرع في التمارين يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية.

رفع الساق الجانبية

وضعية البداية: 

استلق على جانبك الأيمن ، مع استقامة ساقيك. 

اثنِ ساعدك الأيمن لأعلى وضع رأسك على يدك.

الحركة: 

حافظ على استقامة ساقيك وارفع ساقك اليسرى ببطء نحو السقف. 

توقف مؤقتًا ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. قم بإنهاء جميع التكرارات ، ثم كرر على الجانب الأيسر.

نصائح وتقنيات:

طوال الحركة ، حافظ على وركيك مستقيمين وثابت كما لو كنت مستلقياً وظهرك على الحائط.

قم بشد عضلات بطنك وحافظ على حوضك ثابتًا (بدون اهتزاز) طوال الوقت.

ارفع ساقك لأعلى قدر ممكن دون ترك الورك يتحرك مع الحفاظ على شكل جيد.

اجعل الأمر أسهل و ارفع رجلك العلوية مسافة أقصر ، أو اسند ظهرك على الحائط للحصول على الدعم.

اجعل الأمر أكثر صعوبة و اربط أنبوب المقاومة حول الفخذين العلويين ، أو قم بزيادة عدد مرات التكرار.

رافعة بساق واحدة

وضعية البداية: استلق على ظهرك مع استقامة رجليك. 

قم بتمديد ساق واحدة ، مع ثني القدم قليلاً. 

ضع يديك على جانبيك على الأرض.

شد عضلات فخذيك وارفع ساقك ببطء في الهواء حتى تتم محاذاة ركبتيك. 

توقف قليلًا ، ثم أنزل رجلك ببطء لتستريح على الأرض. 

قم بإنهاء كل التكرار ، ثم كرر مع الرجل الأخرى.

نصائح وتقنيات:

حافظ على عضلات بطنك متقلصة.

حافظ على وركيك على الأرض وأنت ترفع ساق واحدة.

ازفر أثناء الرفع.

يجب عليك أيضًا دمج تمارين الإطالة اليومية في روتينك. 

جرب استخدام الأسطوانة الرغوية لتقليل الخلل في عضلاتك. 

تستهدف الأسطوانة مناطق ضيقة وصلبة ومؤلمة في كل من العضلات والأنسجة الليفية العضلية (طبقة من النسيج الضام حول العضلات). 

هذه العملية ، التي تسمى إطلاق اللفافة العضلية ، والتي يمكن إجراؤها أيضًا من خلال التدليك اليدوي ، مصممة لإرخاء هذا النسيج لتقليل الألم. 

يقوم بذلك عن طريق تحرير التوتر في العضلات التي تسحب بشكل غير طبيعي من مفصل الركبة ، كما يقول الدكتور إلسون.

أقرأ ايضا :أعراض فقر الدم
أقرأ ايضا :من أين يأتي الكولسترول؟

السابق
وصفات باذنجان سهلة
التالي
كيف تتجنب تلوث الهواء ؟