الرياضة

تمرين يوجا شامل: 12 خطوة

تمرين يوجا شامل: 12 خطوة

تمارين اليوجا الشاملة المكونة من 12 خطوة. افعل ذلك مرة أو مرتين عندما تستيقظ في الصباح للمساعدة في تخفيف تصلب الجسم وتنشيطه. سيساعدك التكرار المتكرر في الليل على الاسترخاء ؛ غالبًا ما يجد المصابون بالأرق أن ست إلى 12 جولة تساعدهم على النوم.

تمارين اليوقا ب 12 خطوة:

  1. قف بشكل مستقيم مع ابعاد قدميك عن بعضهم قليلا بشكل افقي ، ووضع الإبهام على صدرك.
  2. استنشق الهواء بعمق مع رفع يديك ببطء فوق رأسك ، وانحني للخلف قدر الإمكان ، مع شد الأرداف. استمر لمدة ثلاث ثوان.
  3. قم بالزفير ببطء وانحني للأمام مع الحفاظ على استقامة ركبتيك حتى تلمس أصابع يديك الأرض. (إذا لم تتمكن من لمس الأرض ، فاقترب قدر المستطاع). انزل راسك نحو ركبتيك.
  4. استنشق ببطء ، اثن ركبتيك. حرك قدمك اليمنى للخلف بقدر ما تستطيع ، (على وضعية الاندفاع). ابحث الآن عن أبعد مستوى ممكن ، مع تقويس ظهرك.
  5. قبل الزفير مرة أخرى ، حرك قدمك اليسرى للخلف حتى تصبح بجانب القدم اليمنى ، ومع ثقل وزنك على راحة يدك وأصابع قدميك ، افرد كلا الساقين بحيث يشكل جسمك مستوى مسطحًا.
  6. قم بالزفير ببطء ، اثن ركبتيك على الأرض ، احنى وركيك في الهواء ، اخفض صدرك وجبهتك على الأرض.
  7. الآن ، خذ شهيقًا ببطء وانظر لأعلى ، اثني رأسك للخلف ، ثم ارفعه ، يليه صدرك العلوي ، ثم أسفل صدرك. يجب أن يكون الجزء السفلي من جسمك – من السرة إلى أسفل – على الأرض ، ويجب أن يكون المرفقان مثنيان قليلاً. استمر لمدة ثلاث إلى خمس ثوان.
  8. ازفر ببطء وارفع وركيك حتى تصبح قدميك وراحتك على الأرض مستقيمة وذراعيك وساقيك مستقيمة في وضع V مقلوب.
  9. استنشق ببطء وحرك قدمك اليمنى للأمام . يجب أن تكون القدم مسطحة على الأرض بين أطراف أصابعك. يجب أن تكون الرجل اليسرى مستقيمة خلفك تقريبًا ، مع جعل ركبتها بعيدة عن الأرض قليلًا. ارفع رأسك وانظر لأعلى واقوس ظهرك.
  10. قم بالزفير ببطء وادفع قدمك اليسرى إلى الأمام بجانب قدمك اليمنى. افرد ساقيك ووقوف ، وحاول أن تبقي أصابعك على الأرض ، وحاول أن تلمس رأسك بركبتيك.
  11. استنشق ببطء ، ارفع ذراعيك وارجع للخلف. لا تنس شد الأرداف. استمر لمدة ثلاث ثوان.
  12. قم بالزفير ببطء ، وأنزل ذراعيك إلى جانبيك. الاسترخاء. كرر العملية.
السابق
طريقة رجيم اللقيمات
التالي
كلمات أغنية BiGSaM تواريخ