رياضة

تمرين يوجا شامل: 12 خطوة

تمارين اليوقا

تمارين اليوجا الشاملة المكونة من 12 خطوة. افعل ذلك مرة أو مرتين عندما تستيقظ في الصباح للمساعدة في تخفيف تصلب الجسم وتنشيطه. سيساعدك التكرار المتكرر في الليل على الاسترخاء ؛ غالبًا ما يجد المصابون بالأرق أن ست إلى 12 جولة تساعدهم على النوم.

تمارين اليوقا ب 12 خطوة:

  1. قف بشكل مستقيم مع ابعاد قدميك عن بعضهم قليلا بشكل افقي ، ووضع الإبهام على صدرك.
  2. استنشق الهواء بعمق مع رفع يديك ببطء فوق رأسك ، وانحني للخلف قدر الإمكان ، مع شد الأرداف. استمر لمدة ثلاث ثوان.
  3. قم بالزفير ببطء وانحني للأمام مع الحفاظ على استقامة ركبتيك حتى تلمس أصابع يديك الأرض. (إذا لم تتمكن من لمس الأرض ، فاقترب قدر المستطاع). انزل راسك نحو ركبتيك.
  4. استنشق ببطء ، اثن ركبتيك. حرك قدمك اليمنى للخلف بقدر ما تستطيع ، (على وضعية الاندفاع). ابحث الآن عن أبعد مستوى ممكن ، مع تقويس ظهرك.
  5. قبل الزفير مرة أخرى ، حرك قدمك اليسرى للخلف حتى تصبح بجانب القدم اليمنى ، ومع ثقل وزنك على راحة يدك وأصابع قدميك ، افرد كلا الساقين بحيث يشكل جسمك مستوى مسطحًا.
  6. قم بالزفير ببطء ، اثن ركبتيك على الأرض ، احنى وركيك في الهواء ، اخفض صدرك وجبهتك على الأرض.
  7. الآن ، خذ شهيقًا ببطء وانظر لأعلى ، اثني رأسك للخلف ، ثم ارفعه ، يليه صدرك العلوي ، ثم أسفل صدرك. يجب أن يكون الجزء السفلي من جسمك – من السرة إلى أسفل – على الأرض ، ويجب أن يكون المرفقان مثنيان قليلاً. استمر لمدة ثلاث إلى خمس ثوان.
  8. ازفر ببطء وارفع وركيك حتى تصبح قدميك وراحتك على الأرض مستقيمة وذراعيك وساقيك مستقيمة في وضع V مقلوب.
  9. استنشق ببطء وحرك قدمك اليمنى للأمام . يجب أن تكون القدم مسطحة على الأرض بين أطراف أصابعك. يجب أن تكون الرجل اليسرى مستقيمة خلفك تقريبًا ، مع جعل ركبتها بعيدة عن الأرض قليلًا. ارفع رأسك وانظر لأعلى واقوس ظهرك.
  10. قم بالزفير ببطء وادفع قدمك اليسرى إلى الأمام بجانب قدمك اليمنى. افرد ساقيك ووقوف ، وحاول أن تبقي أصابعك على الأرض ، وحاول أن تلمس رأسك بركبتيك.
  11. استنشق ببطء ، ارفع ذراعيك وارجع للخلف. لا تنس شد الأرداف. استمر لمدة ثلاث ثوان.
  12. قم بالزفير ببطء ، وأنزل ذراعيك إلى جانبيك. الاسترخاء. كرر العملية.
السابق
طريقة رجيم اللقيمات
التالي
كلمات أغنية BiGSaM تواريخ