المحتويات
طرق حساب السعرات الحرارية هل ترغب في إنقاص الوزن ، أو الشعور بمزيد من النشاط أو اكتساب العضلات؟ قد يكون تتبع وحدات الماكرو أكثر أهمية من تتبع السعرات الحرارية.
المغذيات الكبيرة المقدار هي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات يحتاج جسمك إلى هذه العناصر الغذائية للحفاظ على صحتك وقوتك وحيويتك.
إن تناول الطعام الصحي هو أكثر من مجرد حساب السعرات الحرارية .
للحصول على حقًا نظام غذائي متوازن ، يجب أن يكون لديك مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تمد جسمك بالطاقة وتساعد الجهاز الهضمي على العمل.
أفضل طريقة لمراقبة ما تأكله ، سواء لفقدان الوزن أو لمجرد البقاء بصحة جيدة ، هو تتبع المغذيات الكبيرة.
طرق حساب السعرات الحرارية
يمكن أن يساعدك القيام بذلك في الوصول إلى أهدافك الصحية واللياقة البدنية بشكل أسرع من التركيز على السعرات .
يعد تتبع وحدات الماكرو على السعرات الحرارية مفيدًا لأسباب عديدة.
طريقة تسجيل الطعام هذه يمكن أن تساعدك على فهم أنواع الطعام التي تجعلك تشعر بالرضا أو السوء ، والأطعمة التي تحسن من أدائك الرياضي والأطعمة التي تساعدك على التركيز أو تجعلك تسحب.
يمكن أن يساعدك حساب وحدات الماكرو أيضًا في تحويل عاداتك الغذائية الحالية إلى أنماط صحية على المدى الطويل.
ما هي المغذيات الكبيرة المقدار؟
المغذيات الكبيرة هي جزيئات نحتاجها بكميات كبيرة ، والمعروفة أيضًا بالمغذيات الرئيسية التي نحتاجها للبقاء على قيد الحياة.
على النقيض من ذلك ، فإن المغذيات الدقيقة هي مواد مطلوبة بكميات أقل بكثير ، مثل الفيتامينات والمعادن والالكتروليتات.
والمغذيات الثلاثة هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
على الرغم من الأنظمة الغذائية المبتذلة ، فأنت بحاجة إلى الثلاثة الاستغناء عن أي مغذٍ واحد يعرضك لخطر نقص المغذيات والمرض.
الكربوهيدرات
تمنحك الكربوهيدرات طاقة سريعة عندما تأكل الكربوهيدرات ، يحولها جسمك إلى جلوكوز (سكر) وإما يستخدم هذا السكر على الفور أو يخزنه كجليكوجين لاستخدامه لاحقًا ، غالبًا أثناء التمرين وبين الوجبات.
الكربوهيدرات المعقدة مثل الخضروات النشوية والحبوب الكاملة تعزز أيضًا صحة الجهاز الهضمي لأنها غنية بالألياف الغذائية.
يساعد البروتين على النمو وإصلاح الإصابات وبناء العضلات ودرء العدوى ، على سبيل المثال لا الحصر.
تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية ، وهي اللبنات الأساسية للعديد من الهياكل في الجسم.
أنت بحاجة إلى 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة ، تسعة منها من الأحماض الأمينية الأساسية ، مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده ويجب عليك الحصول عليها من الطعام.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين الدواجن ولحم البقر و الأسماك وفول الصويا واللبن والجبن ومنتجات الألبان الأخرى.
إذا كنت تلتزم بنظام غذائي نباتي ، فإن بعض النشويات والخضروات والفاصوليا هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين.
الدهون
الدهون الغذائية المطلوبة للجسم للقيام بوظائفه العديدة.
أنت بحاجة للدهون امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (أ ، د ، هـ ، ك) ، لعزل جسمك أثناء الطقس البارد والتنقل لفترات طويلة دون تناول الطعام.
كما تحمي الدهون الغذائية أعضائك ، وتدعم نمو الخلايا وتحث على إنتاج الهرمونات.
كم عدد السعرات الحرارية لكل مغذيات كبيرة المقدار؟
كل مغذٍ كبير المقدار يتوافق مع كمية محددة من السعرات الحرارية لكل جرام:
- تحتوي الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام
- وتحتوي البروتينات على 4 سعرات حرارية لكل جرام
- تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام
كم عدد وحدات الماكرو التي يجب أن أتناولها؟
ليس هناك حقًا إجابة على هذا السؤال كل شخص مختلف ، وعلى هذا النحو ، فإن تناول المغذيات الكبيرة المفضل لكل شخص سيكون مختلفًا.
ومع ذلك ، فإن التوصيات الغذائية الفيدرالية تشير إلى هذه النسبة من المغذيات الكبيرة:
- 45 إلى 60٪ كربوهيدرات
- 20 إلى 35٪ دهون
- ما تبقى من البروتين
يعتمد الاقتراح الفيدرالي على حقيقة أن الكربوهيدرات تعمل كمصدر رئيسي للوقود في الجسم ، وهي أسهل مغذيات كبيرة للجسم لتحويلها من الطعام إلى طاقة.
تعتبر عمليات التمثيل الغذائي للدهون والبروتين أكثر تعقيدًا وتستغرق وقتًا أطول ، وهو ما لن يخدمك جيدًا عندما تحتاج إلى طاقة سريعة.
تعتمد نسبة الماكرو على أهدافك الصحية واللياقة البدنية ، بالإضافة إلى كيفية استجابة جسمك لأطعمة معينة.
على سبيل المثال ، يزدهر الكثير من الناس على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لكن التفكير في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لنفسي يجعلني أرتجف.
أؤدي في أفضل حالاتي عندما أتناول حوالي 50٪ من الكربوهيدرات.
لحساب كميات الجرامات الفعلية:
الكربوهيدرات (أربعة سعرات حرارية لكل جرام): 1150 مقسومًا على 4 يساوي 287.5 جرامًا من الكربوهيدرات.
بروتين (أربعة سعرات حرارية لكل جرام): 575 مقسومًا على 4 يساوي 143.75 جرامًا من البروتين
الدهون (تسعة سعرات حرارية لكل جرام): 575 مقسومة على 9 تساوي 63.8 جرامًا من الدهون.
إذا كنت لا تحب الرياضيات ، فلا تقلق الإنترنت هو موطن لمجموعة من الآلات الحاسبة للمغذيات الكبيرة التي تقوم بالحسابات نيابةً عنك.
أقرا أيضا :الخضار والسعرات الحرارية
أقرا أيضا :طريقة رجيم اللقيمات
